Travailler assis derrière un écran plusieurs heures par jour est devenu la norme. Pourtant, cette routine apparemment anodine peut avoir des effets durables sur la santé : douleurs dorsales, fatigue visuelle, stress chronique ou baisse de concentration. En France comme en Europe, le travail sur écran concerne aujourd’hui une large majorité d’actifs.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de bouleverser son quotidien pour se protéger. Des gestes simples, répétés chaque jour, suffisent à faire une réelle différence. Voici 15 actions concrètes, accessibles à tous, pour préserver sa santé au bureau.
1. Régler la hauteur de sa chaise correctement
Vos avant-bras doivent reposer sur le bureau, les épaules détendues. Les pieds doivent être à plat au sol ou sur un repose-pieds.
2. S’adosser au dossier et soutenir le bas du dos
Un bon appui lombaire réduit considérablement les tensions dans le bas du dos et favorise une posture naturelle.
3. Garder les pieds au sol et les jambes décroisées
Croiser les jambes perturbe la circulation sanguine et déséquilibre le bassin sur la durée.
4. Placer l’écran à la bonne hauteur
Le haut de l’écran doit se situer au niveau des yeux pour éviter de pencher la tête vers l’avant ou vers l’arrière.
5. Respecter la bonne distance œil-écran
Idéalement, l’écran doit être placé à environ 60 cm des yeux, soit la longueur d’un bras tendu.
6. Ajuster la luminosité et le contraste de l’écran
Un écran trop lumineux ou mal contrasté accentue la fatigue visuelle et les maux de tête.
7. Appliquer la règle du 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regardez un point situé à 20 mètres (au loin par la fenêtre) pendant 20 secondes afin de reposer vos yeux.
8. Faire une micro-pause toutes les heures
Se lever, marcher quelques minutes ou simplement changer de position permet de relancer la circulation et la concentration.
9. Bouger sans attendre d’avoir mal
Haussements d’épaules, rotations du cou, mouvements du bassin : quelques secondes suffisent pour éviter l’installation des tensions.
10. Respirer lentement par le ventre
Une respiration abdominale profonde aide à calmer le système nerveux et à réduire le stress.
11. S’hydrater régulièrement
Même une légère déshydratation peut entraîner fatigue, maux de tête et baisse d’attention.
12. Organiser son bureau intelligemment
Clavier, souris et téléphone doivent être facilement accessibles pour éviter les mouvements répétitifs contraignants.
13. Utiliser un casque pour téléphoner
Coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille favorise douleurs cervicales et tensions musculaires.
14. Pratiquer quelques étirements simples
Étendre les bras, ouvrir la poitrine ou étirer le dos permet de relâcher les muscles sollicités par la position assise.
15. Terminer la journée par une courte déconnexion
Prendre une minute pour respirer, s’étirer ou identifier un point positif aide à clôturer la journée sans emporter le stress à la maison.
Pourquoi ces gestes font vraiment la différence
Pris isolément, ces gestes peuvent sembler anodins. Mais ensemble, ils agissent comme une prévention progressive, à l’image d’un entretien régulier qui évite des réparations coûteuses. Leur efficacité repose sur la régularité, non sur l’intensité.
Adopter ces 15 gestes simples, c’est investir dans sa santé, sa concentration et son énergie sur le long terme.
En conclusion
Le travail de bureau n’est pas incompatible avec le bien-être. En ajustant son environnement, en bougeant régulièrement et en intégrant des moments de relaxation, il est possible de travailler efficacement sans sacrifier sa santé.
Votre corps vous accompagne chaque jour : prendre soin de lui au bureau, c’est lui permettre de durer.
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